Las vitaminas y los minerales son nutrientes esenciales que el cuerpo necesita para funcionar correctamente. Desempeñan roles vitales en la producción de energía, el soporte del sistema inmunológico, la protección de los órganos y el bienestar general. A continuación, te ofrecemos una guía detallada para entender estos nutrientes, sus funciones, fuentes alimenticias y las cantidades recomendadas.
>>Conversor de unidades internacionales (Herramienta para convertir de forma fácil entre UI y g/mg/mcg)
Vitaminas
- Función: Apoya la visión, el sistema inmunológico, la salud de la piel y la reproducción. Es vital para el crecimiento y desarrollo celular.
- Fuentes: Hígado, zanahorias, batatas, espinacas, col rizada, albaricoques y productos lácteos.
- Ingesta Diaria Recomendada:
- Hombres: 900 microgramos (mcg)
- Mujeres: 700 mcg
- Función: Ayuda a convertir los carbohidratos en energía y apoya el funcionamiento del sistema nervioso.
- Fuentes: Granos enteros, legumbres, semillas, cerdo y cereales fortificados.
- Ingesta Diaria Recomendada:
- Hombres: 1.2 mg
- Mujeres: 1.1 mg
- Función: Desempeña un papel en la producción de energía, la salud de la piel y el mantenimiento de las membranas mucosas.
- Fuentes: Huevos, productos lácteos, verduras de hoja verde, carne y almendras.
- Ingesta Diaria Recomendada:
- Hombres: 1.3 mg
- Mujeres: 1.1 mg
- Función: Importante para la reparación del ADN, la producción de energía y el mantenimiento de la salud de la piel y los nervios.
- Fuentes: Pollo, pavo, atún, maní y cereales fortificados.
- Ingesta Diaria Recomendada:
- Hombres: 16 mg
- Mujeres: 14 mg
- Función: Esencial para la producción de hormonas y colesterol, y ayuda en el metabolismo energético.
- Fuentes: Champiñones, aguacates, granos enteros, brócoli y yemas de huevo.
- Ingesta Diaria Recomendada:
- 5 mg para adultos
- Función: Ayuda al cuerpo a metabolizar proteínas, carbohidratos y grasas; también apoya la salud cerebral y la función inmunológica.
- Fuentes: Pollo, plátanos, papas y garbanzos.
- Ingesta Diaria Recomendada:
- Hombres y mujeres (19–50): 1.3 mg
- Hombres (50+): 1.7 mg
- Mujeres (50+): 1.5 mg
- Función: Apoya la salud de la piel, el cabello y las uñas, y es importante para el metabolismo y la función enzimática.
- Fuentes: Huevos, nueces, semillas, salmón y batatas.
- Ingesta Diaria Recomendada:
- 30 mcg para adultos
- Función: Crucial para la síntesis de ADN, el crecimiento celular y la salud durante el embarazo (ayuda a prevenir defectos de nacimiento).
- Fuentes: Verduras de hoja verde, legumbres, espárragos y cereales fortificados.
- Ingesta Diaria Recomendada:
- Adultos: 400 mcg
- Mujeres embarazadas: 600 mcg
- Función: Necesaria para la formación de glóbulos rojos, la función neurológica y la producción de ADN.
- Fuentes: Carne, pescado, productos lácteos, huevos y leches vegetales o cereales fortificados.
- Ingesta Diaria Recomendada:
- 2.4 mcg para adultos
- Función: Antioxidante que protege las células, refuerza el sistema inmunológico, promueve la salud de la piel y ayuda en la absorción de hierro.
- Fuentes: Cítricos, fresas, pimientos, brócoli y kiwi.
- Ingesta Diaria Recomendada:
- Hombres: 90 mg
- Mujeres: 75 mg
- Fumadores: +35 mg
- Función: Apoya la absorción de calcio, la salud ósea, el sistema inmunológico y puede ayudar a regular el estado de ánimo.
- Fuentes: Exposición al sol, productos lácteos fortificados, huevos y pescados grasos (salmón, caballa).
- Ingesta Diaria Recomendada:
- 600 Unidades Internacionales (UI) para adultos (800 UI para mayores de 70 años)
- Función: Antioxidante que protege las células del daño y apoya la salud inmunológica.
- Fuentes: Nueces, semillas, espinacas, aceite de girasol y aguacates.
- Ingesta Diaria Recomendada:
- 15 mg para adultos
- Función: Importante para la coagulación sanguínea y el mantenimiento de huesos fuertes.
- Fuentes: Verduras de hoja verde como la col rizada, espinacas y brócoli, así como coles de Bruselas.
- Ingesta Diaria Recomendada:
- Hombres: 120 mcg
- Mujeres: 90 mcg
Minerales
- Función: Fundamental para la salud de los huesos y dientes, la función muscular y la señalización nerviosa.
- Fuentes: Productos lácteos, leches vegetales fortificadas, verduras de hoja verde, almendras y tofu.
- Ingesta Diaria Recomendada:
- Adultos: 1,000 mg (1,200 mg para mujeres mayores de 50 y hombres mayores de 70)
- Función: Apoya la función muscular y nerviosa, regula la presión arterial y es vital para cientos de reacciones bioquímicas en el cuerpo.
- Fuentes: Nueces, semillas, espinacas, granos enteros y chocolate oscuro.
- Ingesta Diaria Recomendada:
- Hombres: 400-420 mg
- Mujeres: 310-320 mg
- Función: Esencial para la producción de glóbulos rojos y el transporte de oxígeno por todo el cuerpo.
- Fuentes: Carne roja, espinacas, lentejas y cereales fortificados.
- Ingesta Diaria Recomendada:
- Hombres: 8 mg
- Mujeres: 18 mg (27 mg durante el embarazo)
- Función: Importante para la función inmunológica, la cicatrización de heridas y la síntesis de ADN.
- Fuentes: Carne, mariscos, legumbres, semillas y productos lácteos.
- Ingesta Diaria Recomendada:
- Hombres: 11 mg
- Mujeres: 8 mg
- Función: Ayuda a mantener el equilibrio de líquidos, apoya la salud del corazón y regula las contracciones musculares.
- Fuentes: Plátanos, papas, espinacas, aguacates y frijoles.
- Ingesta Diaria Recomendada: 2,500–3,000 mg para adultos
- Función: Trabaja con el calcio para formar huesos y dientes y es importante para la producción de energía.
- Fuentes: Carne, productos lácteos, pescado, aves y granos enteros.
- Ingesta Diaria Recomendada: 700 mg para adultos
- Función: Antioxidante que protege contra el daño celular y apoya la función tiroidea.
- Fuentes: Nueces de Brasil, pescado, huevos y granos enteros.
- Ingesta Diaria Recomendada: 55 mcg para adultos
- Función: Necesario para la producción de hormonas tiroideas, que regulan el metabolismo.
- Fuentes: Sal yodada, mariscos, productos lácteos y huevos.
- Ingesta Diaria Recomendada: 150 mcg para adultos
- Función: Apoya la absorción de hierro, promueve la salud ósea y ayuda en la formación de glóbulos rojos.
- Fuentes: Mariscos, nueces, semillas y granos enteros.
- Ingesta Diaria Recomendada: 900 mcg para adultos
- Función: Apoya la formación ósea, la coagulación sanguínea y reduce la inflamación.
- Fuentes: Granos enteros, nueces, verduras de hoja y té.
- Ingesta Diaria Recomendada:
-
- Hombres: 2.3 mg
- Mujeres: 1.8 mg
-
- Función: Ayuda en el mantenimiento de dientes sanos y previene las caries.
- Fuentes: Agua fluorada, té y pescado.
- Ingesta Diaria Recomendada: 3–4 mg para adultos
- Función: Importante para regular el azúcar en la sangre y mejorar la sensibilidad a la insulina.
- Fuentes: Brócoli, granos enteros, carnes y papas.
- Ingesta Diaria Recomendada: 25–35 mcg para adultos
Las vitaminas y los minerales juegan roles cruciales en el mantenimiento de la salud y la prevención de enfermedades. Una dieta equilibrada rica en frutas, verduras, proteínas magras y granos enteros generalmente proporciona cantidades adecuadas de estos nutrientes. Si te preocupa una posible deficiencia, los suplementos pueden ser útiles, pero es mejor consultar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier nuevo régimen de suplementos.
Español 
English