Vitamins and minerals are essential nutrients your body needs to function properly. They play vital roles in maintaining energy, supporting immune health, protecting organs, and overall well-being. Here is an in-depth guide to understanding these nutrients, their functions, food sources, and how much you need.
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Vitamins
- Function: Supports vision, immune system, skin health and reproduction. It is vital for cell growth and development.
- Fuentes: Hígado, zanahorias, batatas, espinacas, col rizada, albaricoques y productos lácteos.
- Recommended Daily Intake:
- Men: 900 micrograms (mcg)
- Women: 700 mcg
- Function: Helps convert carbohydrates into energy and supports nervous system function.
- Fuentes: Granos enteros, legumbres, semillas, cerdo y cereales fortificados.
- Recommended Daily Intake:
- Hombres: 1.2 mg
- Mujeres: 1.1 mg
- Función: Desempeña un papel en la producción de energía, la salud de la piel y el mantenimiento de las membranas mucosas.
- Fuentes: Huevos, productos lácteos, verduras de hoja verde, carne y almendras.
- Recommended Daily Intake:
- Hombres: 1.3 mg
- Mujeres: 1.1 mg
- Función: Importante para la reparación del ADN, la producción de energía y el mantenimiento de la salud de la piel y los nervios.
- Fuentes: Pollo, pavo, atún, maní y cereales fortificados.
- Recommended Daily Intake:
- Hombres: 16 mg
- Mujeres: 14 mg
- Función: Esencial para la producción de hormonas y colesterol, y ayuda en el metabolismo energético.
- Fuentes: Champiñones, aguacates, granos enteros, brócoli y yemas de huevo.
- Recommended Daily Intake:
- 5 mg para adultos
- Función: Ayuda al cuerpo a metabolizar proteínas, carbohidratos y grasas; también apoya la salud cerebral y la función inmunológica.
- Fuentes: Pollo, plátanos, papas y garbanzos.
- Recommended Daily Intake:
- Hombres y mujeres (19–50): 1.3 mg
- Hombres (50+): 1.7 mg
- Mujeres (50+): 1.5 mg
- Función: Apoya la salud de la piel, el cabello y las uñas, y es importante para el metabolismo y la función enzimática.
- Fuentes: Huevos, nueces, semillas, salmón y batatas.
- Recommended Daily Intake:
- 30 mcg para adultos
- Función: Crucial para la síntesis de ADN, el crecimiento celular y la salud durante el embarazo (ayuda a prevenir defectos de nacimiento).
- Fuentes: Verduras de hoja verde, legumbres, espárragos y cereales fortificados.
- Recommended Daily Intake:
- Adultos: 400 mcg
- Mujeres embarazadas: 600 mcg
- Función: Necesaria para la formación de glóbulos rojos, la función neurológica y la producción de ADN.
- Fuentes: Carne, pescado, productos lácteos, huevos y leches vegetales o cereales fortificados.
- Recommended Daily Intake:
- 2.4 mcg para adultos
- Función: Antioxidante que protege las células, refuerza el sistema inmunológico, promueve la salud de la piel y ayuda en la absorción de hierro.
- Fuentes: Cítricos, fresas, pimientos, brócoli y kiwi.
- Recommended Daily Intake:
- Hombres: 90 mg
- Mujeres: 75 mg
- Fumadores: +35 mg
- Función: Apoya la absorción de calcio, la salud ósea, el sistema inmunológico y puede ayudar a regular el estado de ánimo.
- Fuentes: Exposición al sol, productos lácteos fortificados, huevos y pescados grasos (salmón, caballa).
- Recommended Daily Intake:
- 600 Unidades Internacionales (UI) para adultos (800 UI para mayores de 70 años)
- Función: Antioxidante que protege las células del daño y apoya la salud inmunológica.
- Fuentes: Nueces, semillas, espinacas, aceite de girasol y aguacates.
- Recommended Daily Intake:
- 15 mg para adultos
- Función: Importante para la coagulación sanguínea y el mantenimiento de huesos fuertes.
- Fuentes: Verduras de hoja verde como la col rizada, espinacas y brócoli, así como coles de Bruselas.
- Recommended Daily Intake:
- Hombres: 120 mcg
- Mujeres: 90 mcg
Minerales
- Función: Fundamental para la salud de los huesos y dientes, la función muscular y la señalización nerviosa.
- Fuentes: Productos lácteos, leches vegetales fortificadas, verduras de hoja verde, almendras y tofu.
- Recommended Daily Intake:
- Adultos: 1,000 mg (1,200 mg para mujeres mayores de 50 y hombres mayores de 70)
- Función: Apoya la función muscular y nerviosa, regula la presión arterial y es vital para cientos de reacciones bioquímicas en el cuerpo.
- Fuentes: Nueces, semillas, espinacas, granos enteros y chocolate oscuro.
- Recommended Daily Intake:
- Hombres: 400-420 mg
- Mujeres: 310-320 mg
- Función: Esencial para la producción de glóbulos rojos y el transporte de oxígeno por todo el cuerpo.
- Fuentes: Carne roja, espinacas, lentejas y cereales fortificados.
- Recommended Daily Intake:
- Hombres: 8 mg
- Mujeres: 18 mg (27 mg durante el embarazo)
- Función: Importante para la función inmunológica, la cicatrización de heridas y la síntesis de ADN.
- Fuentes: Carne, mariscos, legumbres, semillas y productos lácteos.
- Recommended Daily Intake:
- Hombres: 11 mg
- Mujeres: 8 mg
- Función: Ayuda a mantener el equilibrio de líquidos, apoya la salud del corazón y regula las contracciones musculares.
- Fuentes: Plátanos, papas, espinacas, aguacates y frijoles.
- Recommended Daily Intake: 2,500–3,000 mg para adultos
- Función: Trabaja con el calcio para formar huesos y dientes y es importante para la producción de energía.
- Fuentes: Carne, productos lácteos, pescado, aves y granos enteros.
- Recommended Daily Intake: 700 mg para adultos
- Función: Antioxidante que protege contra el daño celular y apoya la función tiroidea.
- Fuentes: Nueces de Brasil, pescado, huevos y granos enteros.
- Recommended Daily Intake: 55 mcg para adultos
- Función: Necesario para la producción de hormonas tiroideas, que regulan el metabolismo.
- Fuentes: Sal yodada, mariscos, productos lácteos y huevos.
- Recommended Daily Intake: 150 mcg para adultos
- Función: Apoya la absorción de hierro, promueve la salud ósea y ayuda en la formación de glóbulos rojos.
- Fuentes: Mariscos, nueces, semillas y granos enteros.
- Recommended Daily Intake: 900 mcg para adultos
- Función: Apoya la formación ósea, la coagulación sanguínea y reduce la inflamación.
- Fuentes: Granos enteros, nueces, verduras de hoja y té.
- Recommended Daily Intake:
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- Hombres: 2.3 mg
- Mujeres: 1.8 mg
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- Función: Ayuda en el mantenimiento de dientes sanos y previene las caries.
- Fuentes: Agua fluorada, té y pescado.
- Recommended Daily Intake: 3–4 mg para adultos
- Función: Importante para regular el azúcar en la sangre y mejorar la sensibilidad a la insulina.
- Fuentes: Brócoli, granos enteros, carnes y papas.
- Recommended Daily Intake: 25–35 mcg para adultos
Las vitaminas y los minerales juegan roles cruciales en el mantenimiento de la salud y la prevención de enfermedades. Una dieta equilibrada rica en frutas, verduras, proteínas magras y granos enteros generalmente proporciona cantidades adecuadas de estos nutrientes. Si te preocupa una posible deficiencia, los suplementos pueden ser útiles, pero es mejor consultar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier nuevo régimen de suplementos.
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