Complete Guide to Vitamins and Minerals

Vitamins and minerals are essential nutrients that the body needs in small amounts to function properly. Although they do not provide energy directly, they play vital roles in energy production, immune system support, organ protection, bone health, hormonal regulation, and overall well-being.

Since the body cannot produce most of them, it is essential to obtain these nutrients through a balanced diet or, in some cases, through supplements.

In this guide, you will find clear information about:

  • The main functions of each nutrient.

  • The most common food sources.

  • The recommended daily intake (RDI) depending on age and condition.

  • The most frequent deficiencies and symptoms, to help you recognize possible warning signs of imbalance.

Understanding these basics will allow you to make more conscious decisions to care for your health and prevent nutritional imbalances.

 

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Vitamins

Main functions:

  • Supports vision health, especially night vision.

  • Promotes cell growth and development.

  • Maintains skin, mucous membranes, and the immune system.

  • Plays a role in reproduction and fetal development.

Food sources:

  • Animal sources (retinol): liver, whole dairy products, egg yolk, fish.

  • Plant sources (beta-carotenes): carrots, pumpkin, sweet potato, spinach, kale, mango.

Recommended daily intake (RDI):

  • Adult men: 900 mcg

  • Adult women: 700 mcg

  • Pregnancy/lactation: 770–1300 mcg

Deficiency:

  • Early symptoms: poor night vision, eye dryness.

  • Advanced: xerophthalmia (serious eye damage that may lead to blindness).

  • Dry skin and increased vulnerability to infections.

Excess (toxicity):

    • Headaches, nausea, dizziness.

    • Liver damage (usually from excessive supplements, not food sources).

Main functions:

  • Helps convert carbohydrates into energy.

  • Essential for the nervous system, muscles, and heart.

  • Supports glucose metabolism.

Food sources:

  • Whole grains (brown rice, oats, wheat).

  • Legumes (beans, lentils).

  • Seeds and nuts (sunflower, walnuts).

  • Pork, liver.

Recommended daily intake (RDI):

  • Adult men: 1.2 mg

  • Adult women: 1.1 mg

  • Pregnancy/lactation: 1.4 mg

Deficiency:

  • Early symptoms: fatigue, irritability, loss of appetite.

  • Advanced: beriberi (neurological and cardiovascular disorder).

  • Peripheral neuropathy and muscle weakness.

Excess:

    • No known toxicity, as it is water-soluble and excess is excreted in urine.

Main functions:

  • Helps in energy production from carbohydrates, fats, and proteins.

  • Supports tissue growth and repair.

  • Maintains healthy skin, eyes, and nerves.

  • Plays a role in red blood cell formation.

Food sources:

  • Dairy (milk, yogurt, cheese).

  • Eggs.

  • Lean meats and liver.

  • Leafy green vegetables (spinach, broccoli).

  • Almonds, mushrooms.

Recommended daily intake (RDI):

  • Adult men: 1.3 mg

  • Adult women: 1.1 mg

  • Pregnancy/lactation: 1.4–1.6 mg

Deficiency:

  • Early symptoms: cracks at the corners of the mouth, dry lips, inflamed tongue.

  • Fatigue, light sensitivity, skin problems.

Excess:

 

  • No known toxicity, since excess is excreted in urine (may cause bright yellow urine).

Main functions:

  • Supports the metabolism of carbohydrates, fats, and proteins to produce energy.

  • Promotes a healthy nervous and digestive system.

  • Helps maintain healthy skin.

Food sources:

  • Lean meats (chicken, turkey, beef).

  • Fish (tuna, salmon).

  • Peanuts, seeds, legumes.

  • Whole and enriched grains.

Recommended daily intake (RDI):

  • Adult men: 16 mg

  • Adult women: 14 mg

  • Pregnancy/lactation: 17–18 mg

Deficiency:

  • Early symptoms: weakness, loss of appetite, digestive issues.

  • Advanced: pellagra (characterized by dermatitis, diarrhea, and dementia).

Excess:

 

  • High supplemental doses may cause skin flushing, itching, and liver problems.

Main functions:

  • Involved in energy production from carbohydrates, fats, and proteins.

  • Essential for the synthesis of hormones and healthy cholesterol.

  • Plays a role in the formation of red blood cells and neurotransmitters.

Food sources:

  • Meats (chicken, beef, pork).

  • Fish and seafood.

  • Eggs and dairy.

  • Legumes, seeds, mushrooms, broccoli.

  • Whole grains.

Recommended daily intake (RDI):

  • Adults: 5 mg

  • Pregnancy: 6 mg

  • Lactation: 7 mg

Deficiency: (rare, since it is widely available in foods)

  • Fatigue, irritability.

  • Tingling or numbness in feet and hands.

  • Digestive problems.

Excess:

 

  • No serious effects reported, though very high doses may cause diarrhea or gastrointestinal discomfort.

Main functions:

  • Involved in over 100 enzymatic reactions, especially protein metabolism.

  • Supports the production of neurotransmitters like serotonin and dopamine.

  • Contributes to hemoglobin formation and immune system function.

  • Helps regulate homocysteine levels in the blood (cardiovascular health).

Food sources:

  • Meats (chicken, turkey, beef, pork).

  • Fish (salmon, tuna).

  • Bananas, potatoes, spinach.

  • Legumes and whole grains.

  • Nuts and seeds.

Recommended daily intake (RDI):

  • Adult men: 1.3–1.7 mg

  • Adult women: 1.3–1.5 mg

  • Pregnancy: 1.9 mg

  • Lactation: 2.0 mg

Deficiency:

  • Irritability, depression.

  • Confusion and muscle weakness.

  • Anemia.

  • Peripheral neuropathy (numbness in hands and feet).

Excess:

 

  • High supplemental doses may cause nerve damage and loss of sensation.

Main functions:

  • Conocida como la vitamina de la piel, cabello y uñas.

  • Participa en el metabolismo de carbohidratos, grasas y proteínas.

  • Contribuye a la producción de energía celular.

  • Apoya la función nerviosa.

Food sources:

  • Huevos (especialmente la yema).

  • Hígado y otras vísceras.

  • Frutos secos (almendras, nueces).

  • Semillas, legumbres.

  • Pescados y carnes magras.

  • Algunos vegetales (espinacas, brócoli, camote).

Recommended daily intake (RDI):

  • Adultos: 30 mcg

  • Embarazo: 30 mcg

  • Lactancia: 35 mcg

Deficiency: (rara, pero posible en casos de dietas muy restrictivas o consumo excesivo de clara de huevo cruda)

  • Piel seca, dermatitis.

  • Caída del cabello, uñas frágiles.

  • Fatiga, depresión.

  • Hormigueo en extremidades.

Excess:

 

  • No se han registrado efectos tóxicos graves, incluso en dosis altas.

Main functions:

  • Esencial para la formación de glóbulos rojos y la síntesis del ADN.

  • Fundamental en el desarrollo del sistema nervioso del feto durante el embarazo.

  • Contribuye a la salud cardiovascular al ayudar a controlar los niveles de homocisteína.

Food sources:

  • Verduras de hoja verde (espinaca, kale, lechuga).

  • Legumbres (lentejas, garbanzos, frijoles).

  • Frutas cítricas y aguacate.

  • Cereales integrales y productos fortificados.

  • Hígado y otras vísceras.

Recommended daily intake (RDI):

  • Adultos: 400 mcg

  • Embarazo: 600 mcg

  • Lactancia: 500 mcg

Deficiency:

  • Anemia megaloblástica (glóbulos rojos grandes y poco eficientes).

  • Fatiga, debilidad, irritabilidad.

  • En embarazo: mayor riesgo de defectos del tubo neural en el bebé.

Excess:

 

  • Puede enmascarar la deficiencia de vitamina B12.

  • Dosis muy altas (suplementación excesiva) pueden causar problemas digestivos.

Main functions:

  • Imprescindible para la formación de glóbulos rojos.

  • Contribuye al funcionamiento del sistema nervioso y la síntesis de ADN.

  • Ayuda al metabolismo de las grasas y proteínas.

Food sources:

  • Se encuentra casi exclusivamente en alimentos de origen animal:

    • Carne roja, pollo, pescado y mariscos.

    • Eggs.

    • Leche y productos lácteos.

  • Alimentos fortificados (leches vegetales, cereales enriquecidos).

Recommended daily intake (RDI):

  • Adultos: 2.4 mcg

  • Embarazo: 2.6 mcg

  • Lactancia: 2.8 mcg

Deficiency:

  • Anemia megaloblástica.

  • Fatiga, debilidad, mareos.

  • Entumecimiento y hormigueo en manos y pies.

  • Problemas de memoria, confusión, cambios de humor.

  • Más común en adultos mayores y personas veganas sin suplementación.

Excess:

 

  • Generalmente segura incluso en dosis altas, ya que el exceso se elimina por la orina.

  • Raramente puede causar acné o irritación cutánea en suplementación muy alta.

Main functions:

  • Potente antioxidante que protege las células del daño.

  • Favorece la producción de colágeno, esencial para la piel, vasos sanguíneos, huesos y articulaciones.

  • Mejora la absorción de hierro de los alimentos de origen vegetal.

  • Apoya el sistema inmunológico.

Food sources:

  • Cítricos (naranja, limón, toronja).

  • Kiwi, fresas, guayaba, papaya.

  • Pimientos, brócoli, espinacas, col rizada.

Recommended daily intake (RDI):

  • Hombres adultos: 90 mg

  • Mujeres adultas: 75 mg

  • Embarazo: 85 mg

  • Lactancia: 120 mg

Deficiency:

  • Escorbuto (sangrado de encías, debilidad, anemia, retraso en la cicatrización).

  • Mayor susceptibilidad a infecciones.

  • Piel reseca y cabello quebradizo.

Excess:

 

  • Altas dosis (generalmente >2000 mg/día) pueden causar malestar estomacal, diarrea y cálculos renales en personas predispuestas.

Main functions:

  • Regula la absorción de calcio y fósforo, esenciales para mantener huesos y dientes fuertes.

  • Contribuye al funcionamiento del sistema inmunológico.

  • Participa en la salud muscular y prevención de enfermedades óseas.

Food sources:

  • Exposición al sol (síntesis cutánea).

  • Pescados grasos (salmón, sardina, caballa).

  • Hígado, yema de huevo.

  • Lácteos y cereales fortificados.

Recommended daily intake (RDI):

  • Adultos: 600 UI (15 mcg)

  • Adultos mayores de 70 años: 800 UI (20 mcg)

  • Embarazo/lactancia: 600 UI (15 mcg)

Deficiency:

  • Raquitismo en niños (debilidad ósea, deformidades).

  • Osteomalacia u osteoporosis en adultos.

  • Debilidad muscular, fatiga, mayor riesgo de infecciones.

Excess:

 

  • Puede causar toxicidad con suplementos en exceso: hipercalcemia, daño renal, problemas cardíacos.

Main functions:

  • Potente antioxidante, protege las células del daño causado por los radicales libres.

  • Contribuye a la salud de la piel y los ojos.

  • Apoya el sistema inmunológico.

Food sources:

  • Aceites vegetales (girasol, oliva, maíz).

  • Frutos secos y semillas (almendras, nueces, girasol).

  • Leafy green vegetables (spinach, broccoli).

  • Cereales fortificados.

Recommended daily intake (RDI):

  • Adultos: 15 mg

  • Embarazo: 15 mg

  • Lactancia: 19 mg

Deficiency:

  • Poco común, pero puede provocar:

    • Problemas neurológicos (debilidad muscular, daño nervioso).

    • Trastornos de la visión.

    • Sistema inmunológico debilitado.

Excess:

 

  • Dosis altas por suplementos pueden aumentar riesgo de sangrados, fatiga, náusea.

Main functions:

  • Esencial para la coagulación sanguínea.

  • Contribuye a la salud ósea al regular el calcio.

Food sources:

  • Verduras de hoja verde (col rizada, espinaca, brócoli).

  • Coles de Bruselas.

  • Pescados, carnes y huevos en menor medida.

  • Bacterias intestinales también producen cierta cantidad.

Recommended daily intake (RDI):

  • Hombres adultos: 120 mcg

  • Mujeres adultas: 90 mcg

Deficiency:

  • Hemorragias o sangrados fáciles.

  • Moretones frecuentes.

  • Problemas de coagulación.

Excess:

 

  • Raro por alimentos; en exceso por suplementos puede causar problemas en hígado o interferir con anticoagulantes.

Minerales

Macrominerales (el cuerpo necesita en mayor cantidad):

Main functions:

  • Mineral más abundante en el cuerpo.

  • Fundamental para la formación y mantenimiento de huesos y dientes.

  • Participa en la contracción muscular, la transmisión nerviosa y la coagulación sanguínea.

Food sources:

  • Lácteos (leche, queso, yogur).

  • Verduras de hoja verde (col rizada, brócoli).

  • Legumbres.

  • Almendras, semillas de sésamo y chía.

  • Pescados con espina (sardinas, salmón enlatado).

Recommended daily intake (RDI):

  • Adultos: 1000 mg

  • Mujeres >50 años y hombres >70 años: 1200 mg

  • Adolescentes: 1300 mg

Deficiency:

  • Osteopenia y osteoporosis.

  • Calambres musculares.

  • Fragilidad ósea y riesgo de fracturas.

  • Alteraciones en la coagulación.

Excess:

 

  • Puede causar hipercalcemia, con síntomas como náuseas, estreñimiento, fatiga y cálculos renales.

Main functions:

  • Contribuye a la formación y mantenimiento de huesos y dientes junto con el calcio.

  • Participa en la producción de energía (ATP) en cada célula del cuerpo.

  • Forma parte de las membranas celulares (fosfolípidos).

  • Ayuda en la regulación del equilibrio ácido-base en la sangre.

Food sources:

  • Carnes, pescados y aves.

  • Lácteos (leche, queso, yogur).

  • Nuts and seeds.

  • Legumbres.

  • Eggs.

  • Whole grains.

Recommended daily intake (RDI):

  • Adultos: 700 mg

  • Adolescentes: 1,250 mg

  • Mujeres embarazadas y lactantes: 700–1,250 mg

Deficiency: (muy poco común)

  • Debilidad muscular.

  • Dolor óseo.

  • Problemas de crecimiento en niños.

  • Fragilidad en dientes y huesos.

Excess:

 

  • Puede ocasionar desequilibrios con el calcio, afectando la salud ósea.

  • En personas con problemas renales, niveles altos pueden causar daño adicional.

Main functions:

  • Es esencial para más de 300 reacciones enzimáticas en el cuerpo.

  • Contribuye a la producción de energía y síntesis de proteínas.

  • Ayuda a mantener el funcionamiento normal de músculos y nervios.

  • Participa en la regulación de la presión arterial y la salud ósea.

  • Favorece la relajación muscular y nerviosa, apoyando el sueño y reduciendo el estrés.

Food sources:

  • Frutos secos (almendras, nueces, anacardos).

  • Semillas (calabaza, girasol, lino).

  • Legumbres (frijoles, lentejas, garbanzos).

  • Verduras de hoja verde (espinaca, acelga, kale).

  • Granos enteros (avena, arroz integral, quinoa).

  • Chocolate amargo.

Recommended daily intake (RDI):

  • Hombres adultos: 400–420 mg

  • Mujeres adultas: 310–320 mg

  • Embarazo: 350–360 mg

  • Lactancia: 310–320 mg

Deficiency:

  • Calambres musculares y debilidad.

  • Fatiga y falta de energía.

  • Ansiedad, irritabilidad o insomnio.

  • Ritmo cardíaco irregular.

  • En casos graves: entumecimiento o convulsiones.

Excess: (raro, normalmente por suplementos)

 

  • Diarrea.

  • Náuseas y vómito.

  • Presión arterial baja y problemas cardíacos en dosis muy altas.

Main functions:

  • Ayuda a mantener el equilibrio de líquidos en el cuerpo.

  • Es fundamental para la transmisión nerviosa y la contracción muscular.

  • Participa en la regulación de la presión arterial.

Food sources:

  • Sal de mesa (cloruro de sodio).

  • Alimentos procesados y enlatados (suelen ser la fuente principal en exceso).

  • Quesos y embutidos.

  • Pan y productos de panadería.

  • Mariscos.

Recommended daily intake (RDI):

  • Adultos: máximo 1,500–2,300 mg de sodio (equivale a 3–5 g de sal).

Deficiencia (hiponatremia, poco común):

  • Náuseas y vómito.

  • Dolor de cabeza, confusión o desorientación.

  • Fatiga o debilidad muscular.

  • En casos graves: convulsiones o coma.

Exceso (muy común):

 

  • Hipertensión arterial.

  • Retención de líquidos e hinchazón.

  • Mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y renales.

Main functions:

  • Mantiene el equilibrio de líquidos dentro de las células.

  • Contribuye a la transmisión nerviosa y a la contracción muscular (incluyendo el corazón).

  • Ayuda a regular la presión arterial, contrarrestando los efectos del exceso de sodio.

  • Favorece la salud ósea y renal.

Food sources:

  • Plátano, aguacate, melón y naranja.

  • Espinaca, acelga, papa y camote.

  • Legumbres como frijoles, lentejas y garbanzos.

  • Pescados como salmón y atún.

  • Frutos secos.

Recommended daily intake (RDI):

  • Adultos: 3,500–4,700 mg al día.

Deficiencia (hipopotasemia):

  • Debilidad muscular y calambres.

  • Fatiga y palpitaciones.

  • Estreñimiento.

  • En casos graves: arritmias cardíacas.

Exceso (hiperpotasemia, poco común en personas sanas):

 

  • Náuseas y hormigueo.

  • Ritmos cardíacos irregulares.

  • Riesgo de paro cardíaco en casos severos.

Main functions:

  • Mantiene el equilibrio de líquidos y electrolitos en el cuerpo.

  • Forma parte del ácido clorhídrico en el estómago, necesario para la digestión.

  • Contribuye al equilibrio ácido-base en la sangre.

  • Apoya la transmisión nerviosa y la función muscular.

Food sources:

  • Sal de mesa (cloruro de sodio).

  • Algas marinas.

  • Apio, aceitunas, centeno y tomates.

  • Agua potable (dependiendo de la región).

Recommended daily intake (RDI):

  • Adultos: 2,300 mg al día.

Deficiencia (hipocloremia, poco común):

  • Puede ocurrir por vómitos prolongados o deshidratación severa.

  • Fatiga, debilidad muscular.

  • Trastornos en la digestión por falta de ácido estomacal.

  • Desequilibrio ácido-base en la sangre (alcalosis).

Exceso (hipercloremia):

 

  • Generalmente asociado a exceso de sal.

  • Retención de líquidos e hipertensión.

  • Acidosis metabólica en casos graves.

Main functions:

  • Forma parte de aminoácidos esenciales como la metionina y la cisteína.

  • Contribuye a la síntesis de proteínas y a la formación de colágeno en piel, uñas y cabello.

  • Interviene en la producción de enzimas, hormonas e insulina.

  • Ayuda en la desintoxicación del hígado y el metabolismo de fármacos.

  • Refuerza el sistema inmunológico.

Food sources:

  • Proteínas animales: carne, pescado, huevos, lácteos.

  • Legumbres y nueces.

  • Ajo, cebolla, col, brócoli y otras crucíferas.

  • Algas marinas.

Recommended daily intake (RDI):

  • No existe un valor específico establecido, ya que se obtiene de manera suficiente a través de proteínas en la dieta.

Deficiency: (muy rara, asociada a dietas extremadamente pobres en proteínas)

  • Cabello y uñas quebradizas.

  • Problemas articulares.

  • Fatiga.

  • Disfunción hepática.

Excess: (raro, principalmente por suplementos en exceso)

 

  • Náuseas y diarrea.

  • Dolor de cabeza.

  • Irritación gastrointestinal.

Oligoelementos o microminerales (el cuerpo necesita en menor cantidad, pero son vitales):

Main functions:

  • Esencial para la formación de hemoglobina y mioglobina, proteínas que transportan oxígeno en la sangre y los músculos.

  • Participa en la producción de energía y el metabolismo celular.

  • Refuerza el sistema inmunológico y la función cognitiva.

Food sources:

  • Carnes rojas, hígado y aves.

  • Pescados y mariscos (almejas, ostras).

  • Legumbres (lentejas, garbanzos, frijoles).

  • Vegetales de hoja verde (espinaca, acelga).

  • Frutos secos y semillas (calabaza, sésamo).

  • Cereales integrales y fortificados.

Recommended daily intake (RDI):

  • Hombres adultos: 8 mg

  • Mujeres en edad fértil: 18 mg

  • Mujeres embarazadas: 27 mg

  • Adolescentes: 11–15 mg

Deficiency:

  • Anemia ferropénica.

  • Fatiga crónica y debilidad.

  • Palidez, mareos, uñas frágiles.

  • Dificultad para concentrarse.

Excess:

 

  • Puede causar hemocromatosis, con acumulación de hierro en órganos vitales (hígado, corazón).

  • Síntomas: dolor abdominal, daño hepático, fatiga.

Main functions:

  • Refuerza el sistema inmunológico.

  • Participa en la cicatrización de heridas y la regeneración de tejidos.

  • Fundamental para la síntesis de ADN y proteínas.

  • Contribuye al crecimiento y desarrollo en la infancia.

  • Apoya la salud de la piel, uñas y cabello.

  • Influye en la fertilidad y reproducción (especialmente en la producción de esperma).

  • Favorece el sentido del gusto y del olfato.

Food sources:

  • Carnes rojas y aves.

  • Mariscos, especialmente ostras, cangrejo y camarones.

  • Lácteos (queso, yogur).

  • Legumbres (frijoles, lentejas, garbanzos).

  • Semillas (calabaza, sésamo).

  • Frutos secos.

  • Whole grains.

Recommended daily intake (RDI):

  • Hombres adultos: 11 mg/día.

  • Mujeres adultas: 8 mg/día.

  • Embarazo y lactancia: 11–12 mg/día.

Deficiency:

  • Sistema inmunológico debilitado.

  • Retraso en crecimiento y desarrollo.

  • Caída de cabello y uñas frágiles.

  • Piel seca o con erupciones.

  • Pérdida de apetito y alteración del gusto/olfato.

  • Infertilidad en hombres.

Excess:

  • Náusea, vómito y diarrea.

  • Dolor abdominal.

  • Deficiencia de cobre por competencia en absorción.

  • Problemas inmunológicos a largo plazo.

Main functions:

  • Contribuye a la formación de glóbulos rojos junto con el hierro.

  • Participa en la producción de energía celular.

  • Refuerza el sistema inmunológico.

  • Es esencial para el desarrollo cerebral y nervioso.

  • Ayuda en la formación del colágeno y la salud de huesos, piel y vasos sanguíneos.

  • Actúa como antioxidante al neutralizar radicales libres.

Food sources:

  • Mariscos (ostras, cangrejo, langosta).

  • Hígado y vísceras.

  • Semillas (girasol, sésamo).

  • Frutos secos (almendras, nueces).

  • Cacao y chocolate oscuro.

  • Legumbres.

  • Granos enteros.

Recommended daily intake (RDI):

  • Adultos: 900 mcg/día.

  • Embarazo: 1,000 mcg/día.

  • Lactancia: 1,300 mcg/día.

Deficiency: (rara, pero posible en malabsorción o exceso de zinc)

  • Anemia.

  • Fatiga y debilidad.

  • Fragilidad ósea.

  • Cabello y piel pálidos o sin pigmentación.

  • Problemas neurológicos (pérdida de coordinación).

Excess:

  • Dolor abdominal, náusea y vómito.

  • Daño hepático en casos graves.

  • Problemas neurológicos por toxicidad crónica.

Main functions:

  • Participa en el metabolismo de carbohidratos, proteínas y grasas.

  • Contribuye a la formación de huesos y cartílagos.

  • Es esencial para la producción de enzimas antioxidantes (como la superóxido dismutasa).

  • Ayuda en la cicatrización de heridas.

  • Favorece la función cerebral y la salud del sistema nervioso.

Food sources:

  • Frutos secos (nueces, avellanas, almendras).

  • Semillas (girasol, sésamo).

  • Té (verde y negro).

  • Cereales integrales (avena, arroz integral).

  • Legumbres.

  • Espinaca, col rizada y otras verduras de hoja verde.

Recommended daily intake (RDI):

  • Hombres adultos: 2.3 mg/día.

  • Mujeres adultas: 1.8 mg/día.

  • Embarazo: 2 mg/día.

  • Lactancia: 2.6 mg/día.

Deficiency: (muy rara)

  • Retraso en crecimiento.

  • Problemas de fertilidad.

  • Alteraciones en el metabolismo óseo.

  • Debilidad o problemas en la coordinación motora.

Excess: (generalmente por suplementos o exposición laboral)

  • Náuseas y vómito.

  • Dolores de cabeza.

  • Problemas neurológicos similares al Parkinson en casos crónicos.

Main functions:

  • Fundamental para la producción de hormonas tiroideas (tiroxina T4 y triyodotironina T3).

  • Regula el metabolismo energético.

  • Esencial para el desarrollo cerebral durante el embarazo y la infancia.

  • Influye en la temperatura corporal, la frecuencia cardíaca y la función nerviosa.

Food sources:

  • Sal yodada (principal fuente en muchos países).

  • Fish and seafood.

  • Algas marinas (kombu, wakame, nori).

  • Lácteos y huevos.

  • Papas y algunos vegetales cultivados en suelos ricos en yodo.

Recommended daily intake (RDI):

  • Adultos: 150 µg/día.

  • Embarazo: 220 µg/día.

  • Lactancia: 290 µg/día.

Deficiency:

  • Bocio (agrandamiento de la glándula tiroides).

  • Hipotiroidismo (cansancio, aumento de peso, piel seca, caída del cabello).

  • Retraso en el desarrollo mental y físico en niños (cretinismo, en casos severos).

Excess:

  • Hipertiroidismo o hipotiroidismo (según el caso).

  • Problemas gastrointestinales.

  • Alteraciones en la función de la glándula tiroides.

Main functions:

  • Potente antioxidante, ayuda a proteger a las células contra el daño de los radicales libres.

  • Es esencial para el correcto funcionamiento de la glándula tiroides (interviene en la conversión de T4 a T3).

  • Refuerza el sistema inmunológico.

  • Contribuye a la salud cardiovascular.

  • Puede desempeñar un papel en la fertilidad masculina, al mejorar la movilidad de los espermatozoides.

Food sources:

  • Nueces de Brasil (la fuente más rica).

  • Fish and seafood.

  • Carnes magras y vísceras.

  • Eggs.

  • Cereales integrales (dependiendo del contenido de selenio en el suelo).

Recommended daily intake (RDI):

  • Adultos: 55 µg/día.

  • Embarazo: 60 µg/día.

  • Lactancia: 70 µg/día.

Deficiency:

  • Fatiga y debilidad muscular.

  • Problemas de fertilidad.

  • Alteraciones en la función tiroidea.

  • Mayor vulnerabilidad a infecciones.

  • En casos graves: enfermedad de Keshan (trastorno cardíaco relacionado con deficiencia de selenio).

Excess: (selenosis, generalmente por suplementos en exceso)

  • Náuseas y diarrea.

  • Fragilidad en uñas y caída del cabello.

  • Mal aliento con olor a ajo.

  • Alteraciones neurológicas en casos graves.

  • Función: Importante para regular el azúcar en la sangre y mejorar la sensibilidad a la insulina.
  • Fuentes: Brócoli, granos enteros, carnes y papas.
  • Recommended Daily Intake: 25–35 mcg para adultos

Contenido del conmutador

  • Función: Ayuda en el mantenimiento de dientes sanos y previene las caries.
  • Fuentes: Agua fluorada, té y pescado.
  • Recommended Daily Intake: 3–4 mg para adultos

Las vitaminas y los minerales juegan roles cruciales en el mantenimiento de la salud y la prevención de enfermedades. Una dieta equilibrada rica en frutas, verduras, proteínas magras y granos enteros generalmente proporciona cantidades adecuadas de estos nutrientes. Si te preocupa una posible deficiencia, los suplementos pueden ser útiles, pero es mejor consultar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier nuevo régimen de suplementos.

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