Guía Completa de Vitaminas y Minerales

Las vitaminas y los minerales son nutrientes esenciales que el cuerpo necesita en pequeñas cantidades para funcionar correctamente. Aunque no aportan energía directamente, cumplen roles vitales en la producción de energía, el soporte del sistema inmunológico, la protección de los órganos, la salud de los huesos, la regulación hormonal y el bienestar general.

Como el cuerpo no puede producir la mayoría de ellos, es indispensable obtenerlos a través de una alimentación equilibrada o, en ciertos casos, mediante suplementos.

En esta guía encontrarás información clara sobre:

  • Funciones principales de cada nutriente.

  • Fuentes alimenticias más comunes.

  • Ingesta diaria recomendada (IDR) según edad y condición.

  • Deficiencias y síntomas más frecuentes, para reconocer posibles señales de desequilibrio.

Conocer estas bases te permitirá tomar decisiones más conscientes para cuidar tu salud y prevenir desequilibrios nutricionales.

 

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Vitaminas

Función principal:

  • Contribuye a la salud de la visión, especialmente la nocturna.

  • Favorece el crecimiento y desarrollo celular.

  • Mantiene la piel, mucosas y sistema inmunológico en buen estado.

  • Participa en la reproducción y desarrollo fetal.

Fuentes naturales:

  • De origen animal (retinol): hígado, lácteos enteros, yema de huevo, pescado.

  • De origen vegetal (betacarotenos): zanahoria, calabaza, camote, espinaca, kale, mango.

Ingesta diaria recomendada (IDR):

  • Hombres adultos: 900 mcg.

  • Mujeres adultas: 700 mcg.

  • Embarazo/lactancia: 770–1300 mcg.

Deficiencia:

  • Síntomas tempranos: visión nocturna deficiente, resequedad ocular.

  • Avanzado: xeroftalmia (daño ocular grave que puede causar ceguera).

  • Piel seca y vulnerable a infecciones.

Exceso (toxicidad):

    • Dolor de cabeza, náuseas, mareos.

    • Daño hepático (por exceso de suplementos, no por alimentos).

Función principal:

  • Ayuda en la conversión de carbohidratos en energía.

  • Es esencial para el funcionamiento del sistema nervioso, músculos y corazón.

  • Participa en el metabolismo de la glucosa.

Fuentes naturales:

  • Cereales integrales (arroz integral, avena, trigo).

  • Legumbres (frijoles, lentejas).

  • Semillas y frutos secos (girasol, nueces).

  • Carne de cerdo, hígado.

Ingesta diaria recomendada (IDR):

  • Hombres adultos: 1.2 mg.

  • Mujeres adultas: 1.1 mg.

  • Embarazo/lactancia: 1.4 mg.

Deficiencia:

  • Síntomas tempranos: fatiga, irritabilidad, pérdida de apetito.

  • Avanzado: beriberi (trastorno neurológico y cardiovascular).

  • Neuropatía periférica y debilidad muscular.

Exceso:

    • No suele presentar toxicidad, ya que es hidrosoluble y el exceso se elimina por la orina.

Función principal:

  • Ayuda en la producción de energía a partir de carbohidratos, grasas y proteínas.

  • Contribuye al crecimiento y reparación de tejidos.

  • Mantiene la piel, ojos y nervios en buen estado.

  • Participa en la formación de glóbulos rojos.

Fuentes naturales:

  • Lácteos (leche, yogur, queso).

  • Huevos.

  • Carnes magras e hígado.

  • Verduras de hoja verde (espinaca, brócoli).

  • Almendras, champiñones.

Ingesta diaria recomendada (IDR):

  • Hombres adultos: 1.3 mg

  • Mujeres adultas: 1.1 mg

  • Embarazo/lactancia: 1.4–1.6 mg

Deficiencia:

  • Síntomas tempranos: grietas en las comisuras de la boca, labios secos, lengua inflamada.

  • Fatiga, sensibilidad a la luz, problemas en la piel.

Exceso:

 

  • No se conocen efectos tóxicos, ya que el exceso se elimina por la orina (puede dar un color amarillo intenso).

Función principal:

  • Participa en el metabolismo de carbohidratos, grasas y proteínas para producir energía.

  • Contribuye al buen funcionamiento del sistema nervioso y digestivo.

  • Ayuda a mantener la piel sana.

Fuentes naturales:

  • Carnes magras (pollo, pavo, res).

  • Pescados (atún, salmón).

  • Maní, semillas, legumbres.

  • Cereales integrales y enriquecidos.

Ingesta diaria recomendada (IDR):

  • Hombres adultos: 16 mg

  • Mujeres adultas: 14 mg

  • Embarazo/lactancia: 17–18 mg

Deficiencia:

  • Síntomas tempranos: debilidad, pérdida de apetito, problemas digestivos.

  • Avanzado: pelagra (caracterizada por dermatitis, diarrea y demencia).

Exceso:

 

  • En dosis altas (suplementos): enrojecimiento de la piel, picazón, problemas hepáticos.

Función principal:

  • Interviene en la producción de energía a partir de carbohidratos, grasas y proteínas.

  • Es esencial para la síntesis de hormonas y colesterol saludable.

  • Participa en la formación de glóbulos rojos y neurotransmisores.

Fuentes naturales:

  • Carnes (pollo, res, cerdo).

  • Pescados y mariscos.

  • Huevos y lácteos.

  • Legumbres, semillas, champiñones, brócoli.

  • Cereales integrales.

Ingesta diaria recomendada (IDR):

  • Adultos: 5 mg

  • Embarazo: 6 mg

  • Lactancia: 7 mg

Deficiencia: (rara, ya que está presente en muchos alimentos)

  • Fatiga, irritabilidad.

  • Hormigueo o entumecimiento en pies y manos.

  • Problemas digestivos.

Exceso:

 

  • No se han reportado efectos graves, pero dosis muy altas pueden causar diarrea o malestar gastrointestinal.

Función principal:

  • Participa en más de 100 reacciones enzimáticas, especialmente en el metabolismo de proteínas.

  • Contribuye a la producción de neurotransmisores como serotonina y dopamina.

  • Apoya la formación de hemoglobina y la función del sistema inmunológico.

  • Ayuda a regular los niveles de homocisteína en la sangre (salud cardiovascular).

Fuentes naturales:

  • Carnes (pollo, pavo, res, cerdo).

  • Pescados (salmón, atún).

  • Plátanos, papas, espinacas.

  • Legumbres y cereales integrales.

  • Frutos secos y semillas.

Ingesta diaria recomendada (IDR):

  • Hombres adultos: 1.3–1.7 mg

  • Mujeres adultas: 1.3–1.5 mg

  • Embarazo: 1.9 mg

  • Lactancia: 2.0 mg

Deficiencia:

  • Irritabilidad, depresión.

  • Confusión y debilidad muscular.

  • Anemia.

  • Neuropatía periférica (entumecimiento en manos y pies).

Exceso:

 

  • Altas dosis por suplementos pueden causar daño nervioso y pérdida de sensibilidad.

Función principal:

  • Conocida como la vitamina de la piel, cabello y uñas.

  • Participa en el metabolismo de carbohidratos, grasas y proteínas.

  • Contribuye a la producción de energía celular.

  • Apoya la función nerviosa.

Fuentes naturales:

  • Huevos (especialmente la yema).

  • Hígado y otras vísceras.

  • Frutos secos (almendras, nueces).

  • Semillas, legumbres.

  • Pescados y carnes magras.

  • Algunos vegetales (espinacas, brócoli, camote).

Ingesta diaria recomendada (IDR):

  • Adultos: 30 mcg

  • Embarazo: 30 mcg

  • Lactancia: 35 mcg

Deficiencia: (rara, pero posible en casos de dietas muy restrictivas o consumo excesivo de clara de huevo cruda)

  • Piel seca, dermatitis.

  • Caída del cabello, uñas frágiles.

  • Fatiga, depresión.

  • Hormigueo en extremidades.

Exceso:

 

  • No se han registrado efectos tóxicos graves, incluso en dosis altas.

Función principal:

  • Esencial para la formación de glóbulos rojos y la síntesis del ADN.

  • Fundamental en el desarrollo del sistema nervioso del feto durante el embarazo.

  • Contribuye a la salud cardiovascular al ayudar a controlar los niveles de homocisteína.

Fuentes naturales:

  • Verduras de hoja verde (espinaca, kale, lechuga).

  • Legumbres (lentejas, garbanzos, frijoles).

  • Frutas cítricas y aguacate.

  • Cereales integrales y productos fortificados.

  • Hígado y otras vísceras.

Ingesta diaria recomendada (IDR):

  • Adultos: 400 mcg

  • Embarazo: 600 mcg

  • Lactancia: 500 mcg

Deficiencia:

  • Anemia megaloblástica (glóbulos rojos grandes y poco eficientes).

  • Fatiga, debilidad, irritabilidad.

  • En embarazo: mayor riesgo de defectos del tubo neural en el bebé.

Exceso:

 

  • Puede enmascarar la deficiencia de vitamina B12.

  • Dosis muy altas (suplementación excesiva) pueden causar problemas digestivos.

Función principal:

  • Imprescindible para la formación de glóbulos rojos.

  • Contribuye al funcionamiento del sistema nervioso y la síntesis de ADN.

  • Ayuda al metabolismo de las grasas y proteínas.

Fuentes naturales:

  • Se encuentra casi exclusivamente en alimentos de origen animal:

    • Carne roja, pollo, pescado y mariscos.

    • Huevos.

    • Leche y productos lácteos.

  • Alimentos fortificados (leches vegetales, cereales enriquecidos).

Ingesta diaria recomendada (IDR):

  • Adultos: 2.4 mcg

  • Embarazo: 2.6 mcg

  • Lactancia: 2.8 mcg

Deficiencia:

  • Anemia megaloblástica.

  • Fatiga, debilidad, mareos.

  • Entumecimiento y hormigueo en manos y pies.

  • Problemas de memoria, confusión, cambios de humor.

  • Más común en adultos mayores y personas veganas sin suplementación.

Exceso:

 

  • Generalmente segura incluso en dosis altas, ya que el exceso se elimina por la orina.

  • Raramente puede causar acné o irritación cutánea en suplementación muy alta.

Función principal:

  • Potente antioxidante que protege las células del daño.

  • Favorece la producción de colágeno, esencial para la piel, vasos sanguíneos, huesos y articulaciones.

  • Mejora la absorción de hierro de los alimentos de origen vegetal.

  • Apoya el sistema inmunológico.

Fuentes naturales:

  • Cítricos (naranja, limón, toronja).

  • Kiwi, fresas, guayaba, papaya.

  • Pimientos, brócoli, espinacas, col rizada.

Ingesta diaria recomendada (IDR):

  • Hombres adultos: 90 mg

  • Mujeres adultas: 75 mg

  • Embarazo: 85 mg

  • Lactancia: 120 mg

Deficiencia:

  • Escorbuto (sangrado de encías, debilidad, anemia, retraso en la cicatrización).

  • Mayor susceptibilidad a infecciones.

  • Piel reseca y cabello quebradizo.

Exceso:

 

  • Altas dosis (generalmente >2000 mg/día) pueden causar malestar estomacal, diarrea y cálculos renales en personas predispuestas.

Función principal:

  • Regula la absorción de calcio y fósforo, esenciales para mantener huesos y dientes fuertes.

  • Contribuye al funcionamiento del sistema inmunológico.

  • Participa en la salud muscular y prevención de enfermedades óseas.

Fuentes naturales:

  • Exposición al sol (síntesis cutánea).

  • Pescados grasos (salmón, sardina, caballa).

  • Hígado, yema de huevo.

  • Lácteos y cereales fortificados.

Ingesta diaria recomendada (IDR):

  • Adultos: 600 UI (15 mcg)

  • Adultos mayores de 70 años: 800 UI (20 mcg)

  • Embarazo/lactancia: 600 UI (15 mcg)

Deficiencia:

  • Raquitismo en niños (debilidad ósea, deformidades).

  • Osteomalacia u osteoporosis en adultos.

  • Debilidad muscular, fatiga, mayor riesgo de infecciones.

Exceso:

 

  • Puede causar toxicidad con suplementos en exceso: hipercalcemia, daño renal, problemas cardíacos.

Función principal:

  • Potente antioxidante, protege las células del daño causado por los radicales libres.

  • Contribuye a la salud de la piel y los ojos.

  • Apoya el sistema inmunológico.

Fuentes naturales:

  • Aceites vegetales (girasol, oliva, maíz).

  • Frutos secos y semillas (almendras, nueces, girasol).

  • Verduras de hoja verde (espinaca, brócoli).

  • Cereales fortificados.

Ingesta diaria recomendada (IDR):

  • Adultos: 15 mg

  • Embarazo: 15 mg

  • Lactancia: 19 mg

Deficiencia:

  • Poco común, pero puede provocar:

    • Problemas neurológicos (debilidad muscular, daño nervioso).

    • Trastornos de la visión.

    • Sistema inmunológico debilitado.

Exceso:

 

  • Dosis altas por suplementos pueden aumentar riesgo de sangrados, fatiga, náusea.

Función principal:

  • Esencial para la coagulación sanguínea.

  • Contribuye a la salud ósea al regular el calcio.

Fuentes naturales:

  • Verduras de hoja verde (col rizada, espinaca, brócoli).

  • Coles de Bruselas.

  • Pescados, carnes y huevos en menor medida.

  • Bacterias intestinales también producen cierta cantidad.

Ingesta diaria recomendada (IDR):

  • Hombres adultos: 120 mcg

  • Mujeres adultas: 90 mcg

Deficiencia:

  • Hemorragias o sangrados fáciles.

  • Moretones frecuentes.

  • Problemas de coagulación.

Exceso:

 

  • Raro por alimentos; en exceso por suplementos puede causar problemas en hígado o interferir con anticoagulantes.

Minerales

Macrominerales (el cuerpo necesita en mayor cantidad):

Función principal:

  • Mineral más abundante en el cuerpo.

  • Fundamental para la formación y mantenimiento de huesos y dientes.

  • Participa en la contracción muscular, la transmisión nerviosa y la coagulación sanguínea.

Fuentes naturales:

  • Lácteos (leche, queso, yogur).

  • Verduras de hoja verde (col rizada, brócoli).

  • Legumbres.

  • Almendras, semillas de sésamo y chía.

  • Pescados con espina (sardinas, salmón enlatado).

Ingesta diaria recomendada (IDR):

  • Adultos: 1000 mg

  • Mujeres >50 años y hombres >70 años: 1200 mg

  • Adolescentes: 1300 mg

Deficiencia:

  • Osteopenia y osteoporosis.

  • Calambres musculares.

  • Fragilidad ósea y riesgo de fracturas.

  • Alteraciones en la coagulación.

Exceso:

 

  • Puede causar hipercalcemia, con síntomas como náuseas, estreñimiento, fatiga y cálculos renales.

Función principal:

  • Contribuye a la formación y mantenimiento de huesos y dientes junto con el calcio.

  • Participa en la producción de energía (ATP) en cada célula del cuerpo.

  • Forma parte de las membranas celulares (fosfolípidos).

  • Ayuda en la regulación del equilibrio ácido-base en la sangre.

Fuentes naturales:

  • Carnes, pescados y aves.

  • Lácteos (leche, queso, yogur).

  • Frutos secos y semillas.

  • Legumbres.

  • Huevos.

  • Cereales integrales.

Ingesta diaria recomendada (IDR):

  • Adultos: 700 mg

  • Adolescentes: 1,250 mg

  • Mujeres embarazadas y lactantes: 700–1,250 mg

Deficiencia: (muy poco común)

  • Debilidad muscular.

  • Dolor óseo.

  • Problemas de crecimiento en niños.

  • Fragilidad en dientes y huesos.

Exceso:

 

  • Puede ocasionar desequilibrios con el calcio, afectando la salud ósea.

  • En personas con problemas renales, niveles altos pueden causar daño adicional.

Función principal:

  • Es esencial para más de 300 reacciones enzimáticas en el cuerpo.

  • Contribuye a la producción de energía y síntesis de proteínas.

  • Ayuda a mantener el funcionamiento normal de músculos y nervios.

  • Participa en la regulación de la presión arterial y la salud ósea.

  • Favorece la relajación muscular y nerviosa, apoyando el sueño y reduciendo el estrés.

Fuentes naturales:

  • Frutos secos (almendras, nueces, anacardos).

  • Semillas (calabaza, girasol, lino).

  • Legumbres (frijoles, lentejas, garbanzos).

  • Verduras de hoja verde (espinaca, acelga, kale).

  • Granos enteros (avena, arroz integral, quinoa).

  • Chocolate amargo.

Ingesta diaria recomendada (IDR):

  • Hombres adultos: 400–420 mg

  • Mujeres adultas: 310–320 mg

  • Embarazo: 350–360 mg

  • Lactancia: 310–320 mg

Deficiencia:

  • Calambres musculares y debilidad.

  • Fatiga y falta de energía.

  • Ansiedad, irritabilidad o insomnio.

  • Ritmo cardíaco irregular.

  • En casos graves: entumecimiento o convulsiones.

Exceso: (raro, normalmente por suplementos)

 

  • Diarrea.

  • Náuseas y vómito.

  • Presión arterial baja y problemas cardíacos en dosis muy altas.

Función principal:

  • Ayuda a mantener el equilibrio de líquidos en el cuerpo.

  • Es fundamental para la transmisión nerviosa y la contracción muscular.

  • Participa en la regulación de la presión arterial.

Fuentes naturales:

  • Sal de mesa (cloruro de sodio).

  • Alimentos procesados y enlatados (suelen ser la fuente principal en exceso).

  • Quesos y embutidos.

  • Pan y productos de panadería.

  • Mariscos.

Ingesta diaria recomendada (IDR):

  • Adultos: máximo 1,500–2,300 mg de sodio (equivale a 3–5 g de sal).

Deficiencia (hiponatremia, poco común):

  • Náuseas y vómito.

  • Dolor de cabeza, confusión o desorientación.

  • Fatiga o debilidad muscular.

  • En casos graves: convulsiones o coma.

Exceso (muy común):

 

  • Hipertensión arterial.

  • Retención de líquidos e hinchazón.

  • Mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y renales.

Función principal:

  • Mantiene el equilibrio de líquidos dentro de las células.

  • Contribuye a la transmisión nerviosa y a la contracción muscular (incluyendo el corazón).

  • Ayuda a regular la presión arterial, contrarrestando los efectos del exceso de sodio.

  • Favorece la salud ósea y renal.

Fuentes naturales:

  • Plátano, aguacate, melón y naranja.

  • Espinaca, acelga, papa y camote.

  • Legumbres como frijoles, lentejas y garbanzos.

  • Pescados como salmón y atún.

  • Frutos secos.

Ingesta diaria recomendada (IDR):

  • Adultos: 3,500–4,700 mg al día.

Deficiencia (hipopotasemia):

  • Debilidad muscular y calambres.

  • Fatiga y palpitaciones.

  • Estreñimiento.

  • En casos graves: arritmias cardíacas.

Exceso (hiperpotasemia, poco común en personas sanas):

 

  • Náuseas y hormigueo.

  • Ritmos cardíacos irregulares.

  • Riesgo de paro cardíaco en casos severos.

Función principal:

  • Mantiene el equilibrio de líquidos y electrolitos en el cuerpo.

  • Forma parte del ácido clorhídrico en el estómago, necesario para la digestión.

  • Contribuye al equilibrio ácido-base en la sangre.

  • Apoya la transmisión nerviosa y la función muscular.

Fuentes naturales:

  • Sal de mesa (cloruro de sodio).

  • Algas marinas.

  • Apio, aceitunas, centeno y tomates.

  • Agua potable (dependiendo de la región).

Ingesta diaria recomendada (IDR):

  • Adultos: 2,300 mg al día.

Deficiencia (hipocloremia, poco común):

  • Puede ocurrir por vómitos prolongados o deshidratación severa.

  • Fatiga, debilidad muscular.

  • Trastornos en la digestión por falta de ácido estomacal.

  • Desequilibrio ácido-base en la sangre (alcalosis).

Exceso (hipercloremia):

 

  • Generalmente asociado a exceso de sal.

  • Retención de líquidos e hipertensión.

  • Acidosis metabólica en casos graves.

Función principal:

  • Forma parte de aminoácidos esenciales como la metionina y la cisteína.

  • Contribuye a la síntesis de proteínas y a la formación de colágeno en piel, uñas y cabello.

  • Interviene en la producción de enzimas, hormonas e insulina.

  • Ayuda en la desintoxicación del hígado y el metabolismo de fármacos.

  • Refuerza el sistema inmunológico.

Fuentes naturales:

  • Proteínas animales: carne, pescado, huevos, lácteos.

  • Legumbres y nueces.

  • Ajo, cebolla, col, brócoli y otras crucíferas.

  • Algas marinas.

Ingesta diaria recomendada (IDR):

  • No existe un valor específico establecido, ya que se obtiene de manera suficiente a través de proteínas en la dieta.

Deficiencia: (muy rara, asociada a dietas extremadamente pobres en proteínas)

  • Cabello y uñas quebradizas.

  • Problemas articulares.

  • Fatiga.

  • Disfunción hepática.

Exceso: (raro, principalmente por suplementos en exceso)

 

  • Náuseas y diarrea.

  • Dolor de cabeza.

  • Irritación gastrointestinal.

Oligoelementos o microminerales (el cuerpo necesita en menor cantidad, pero son vitales):

Función principal:

  • Esencial para la formación de hemoglobina y mioglobina, proteínas que transportan oxígeno en la sangre y los músculos.

  • Participa en la producción de energía y el metabolismo celular.

  • Refuerza el sistema inmunológico y la función cognitiva.

Fuentes naturales:

  • Carnes rojas, hígado y aves.

  • Pescados y mariscos (almejas, ostras).

  • Legumbres (lentejas, garbanzos, frijoles).

  • Vegetales de hoja verde (espinaca, acelga).

  • Frutos secos y semillas (calabaza, sésamo).

  • Cereales integrales y fortificados.

Ingesta diaria recomendada (IDR):

  • Hombres adultos: 8 mg

  • Mujeres en edad fértil: 18 mg

  • Mujeres embarazadas: 27 mg

  • Adolescentes: 11–15 mg

Deficiencia:

  • Anemia ferropénica.

  • Fatiga crónica y debilidad.

  • Palidez, mareos, uñas frágiles.

  • Dificultad para concentrarse.

Exceso:

 

  • Puede causar hemocromatosis, con acumulación de hierro en órganos vitales (hígado, corazón).

  • Síntomas: dolor abdominal, daño hepático, fatiga.

Función principal:

  • Refuerza el sistema inmunológico.

  • Participa en la cicatrización de heridas y la regeneración de tejidos.

  • Fundamental para la síntesis de ADN y proteínas.

  • Contribuye al crecimiento y desarrollo en la infancia.

  • Apoya la salud de la piel, uñas y cabello.

  • Influye en la fertilidad y reproducción (especialmente en la producción de esperma).

  • Favorece el sentido del gusto y del olfato.

Fuentes naturales:

  • Carnes rojas y aves.

  • Mariscos, especialmente ostras, cangrejo y camarones.

  • Lácteos (queso, yogur).

  • Legumbres (frijoles, lentejas, garbanzos).

  • Semillas (calabaza, sésamo).

  • Frutos secos.

  • Cereales integrales.

Ingesta diaria recomendada (IDR):

  • Hombres adultos: 11 mg/día.

  • Mujeres adultas: 8 mg/día.

  • Embarazo y lactancia: 11–12 mg/día.

Deficiencia:

  • Sistema inmunológico debilitado.

  • Retraso en crecimiento y desarrollo.

  • Caída de cabello y uñas frágiles.

  • Piel seca o con erupciones.

  • Pérdida de apetito y alteración del gusto/olfato.

  • Infertilidad en hombres.

Exceso:

  • Náusea, vómito y diarrea.

  • Dolor abdominal.

  • Deficiencia de cobre por competencia en absorción.

  • Problemas inmunológicos a largo plazo.

Función principal:

  • Contribuye a la formación de glóbulos rojos junto con el hierro.

  • Participa en la producción de energía celular.

  • Refuerza el sistema inmunológico.

  • Es esencial para el desarrollo cerebral y nervioso.

  • Ayuda en la formación del colágeno y la salud de huesos, piel y vasos sanguíneos.

  • Actúa como antioxidante al neutralizar radicales libres.

Fuentes naturales:

  • Mariscos (ostras, cangrejo, langosta).

  • Hígado y vísceras.

  • Semillas (girasol, sésamo).

  • Frutos secos (almendras, nueces).

  • Cacao y chocolate oscuro.

  • Legumbres.

  • Granos enteros.

Ingesta diaria recomendada (IDR):

  • Adultos: 900 mcg/día.

  • Embarazo: 1,000 mcg/día.

  • Lactancia: 1,300 mcg/día.

Deficiencia: (rara, pero posible en malabsorción o exceso de zinc)

  • Anemia.

  • Fatiga y debilidad.

  • Fragilidad ósea.

  • Cabello y piel pálidos o sin pigmentación.

  • Problemas neurológicos (pérdida de coordinación).

Exceso:

  • Dolor abdominal, náusea y vómito.

  • Daño hepático en casos graves.

  • Problemas neurológicos por toxicidad crónica.

Función principal:

  • Participa en el metabolismo de carbohidratos, proteínas y grasas.

  • Contribuye a la formación de huesos y cartílagos.

  • Es esencial para la producción de enzimas antioxidantes (como la superóxido dismutasa).

  • Ayuda en la cicatrización de heridas.

  • Favorece la función cerebral y la salud del sistema nervioso.

Fuentes naturales:

  • Frutos secos (nueces, avellanas, almendras).

  • Semillas (girasol, sésamo).

  • Té (verde y negro).

  • Cereales integrales (avena, arroz integral).

  • Legumbres.

  • Espinaca, col rizada y otras verduras de hoja verde.

Ingesta diaria recomendada (IDR):

  • Hombres adultos: 2.3 mg/día.

  • Mujeres adultas: 1.8 mg/día.

  • Embarazo: 2 mg/día.

  • Lactancia: 2.6 mg/día.

Deficiencia: (muy rara)

  • Retraso en crecimiento.

  • Problemas de fertilidad.

  • Alteraciones en el metabolismo óseo.

  • Debilidad o problemas en la coordinación motora.

Exceso: (generalmente por suplementos o exposición laboral)

  • Náuseas y vómito.

  • Dolores de cabeza.

  • Problemas neurológicos similares al Parkinson en casos crónicos.

Función principal:

  • Fundamental para la producción de hormonas tiroideas (tiroxina T4 y triyodotironina T3).

  • Regula el metabolismo energético.

  • Esencial para el desarrollo cerebral durante el embarazo y la infancia.

  • Influye en la temperatura corporal, la frecuencia cardíaca y la función nerviosa.

Fuentes naturales:

  • Sal yodada (principal fuente en muchos países).

  • Pescados y mariscos.

  • Algas marinas (kombu, wakame, nori).

  • Lácteos y huevos.

  • Papas y algunos vegetales cultivados en suelos ricos en yodo.

Ingesta diaria recomendada (IDR):

  • Adultos: 150 µg/día.

  • Embarazo: 220 µg/día.

  • Lactancia: 290 µg/día.

Deficiencia:

  • Bocio (agrandamiento de la glándula tiroides).

  • Hipotiroidismo (cansancio, aumento de peso, piel seca, caída del cabello).

  • Retraso en el desarrollo mental y físico en niños (cretinismo, en casos severos).

Exceso:

  • Hipertiroidismo o hipotiroidismo (según el caso).

  • Problemas gastrointestinales.

  • Alteraciones en la función de la glándula tiroides.

Función principal:

  • Potente antioxidante, ayuda a proteger a las células contra el daño de los radicales libres.

  • Es esencial para el correcto funcionamiento de la glándula tiroides (interviene en la conversión de T4 a T3).

  • Refuerza el sistema inmunológico.

  • Contribuye a la salud cardiovascular.

  • Puede desempeñar un papel en la fertilidad masculina, al mejorar la movilidad de los espermatozoides.

Fuentes naturales:

  • Nueces de Brasil (la fuente más rica).

  • Pescados y mariscos.

  • Carnes magras y vísceras.

  • Huevos.

  • Cereales integrales (dependiendo del contenido de selenio en el suelo).

Ingesta diaria recomendada (IDR):

  • Adultos: 55 µg/día.

  • Embarazo: 60 µg/día.

  • Lactancia: 70 µg/día.

Deficiencia:

  • Fatiga y debilidad muscular.

  • Problemas de fertilidad.

  • Alteraciones en la función tiroidea.

  • Mayor vulnerabilidad a infecciones.

  • En casos graves: enfermedad de Keshan (trastorno cardíaco relacionado con deficiencia de selenio).

Exceso: (selenosis, generalmente por suplementos en exceso)

  • Náuseas y diarrea.

  • Fragilidad en uñas y caída del cabello.

  • Mal aliento con olor a ajo.

  • Alteraciones neurológicas en casos graves.

  • Función: Importante para regular el azúcar en la sangre y mejorar la sensibilidad a la insulina.
  • Fuentes: Brócoli, granos enteros, carnes y papas.
  • Ingesta Diaria Recomendada: 25–35 mcg para adultos

Contenido del conmutador

  • Función: Ayuda en el mantenimiento de dientes sanos y previene las caries.
  • Fuentes: Agua fluorada, té y pescado.
  • Ingesta Diaria Recomendada: 3–4 mg para adultos

Las vitaminas y los minerales juegan roles cruciales en el mantenimiento de la salud y la prevención de enfermedades. Una dieta equilibrada rica en frutas, verduras, proteínas magras y granos enteros generalmente proporciona cantidades adecuadas de estos nutrientes. Si te preocupa una posible deficiencia, los suplementos pueden ser útiles, pero es mejor consultar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier nuevo régimen de suplementos.

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